Πώς να χάσετε βάρος φυσικά γρήγορα
Ενώ υπάρχουν ατελείωτες δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια αντικατάστασης γευμάτων που ισχυρίζονται ότι εξασφαλίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, οι περισσότερες στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.
1. Προσπάθεια διαλείπουσας νηστείας
Η διαρκής νηστεία (IF) είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες νηστείες και κατανάλωση γευμάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία, η οποία διαρκεί έως και 24 εβδομάδες, οδηγεί σε απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα.
Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εναλλακτική ημέρα νηστείας Αξιόπιστη πηγή
- (ADF): Νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα και τρώτε μια τυπική δίαιτα τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Η τροποποιημένη έκδοση Αξιόπιστη πηγή περιλαμβάνει την κατανάλωση μόλις 25-30% των ενεργειακών αναγκών του σώματος τις ημέρες της νηστείας.
- Η δίαιτα 5:2: Νηστεύετε 2 στις 7 ημέρες. Τις μέρες της νηστείας τρώτε 500–600 θερμίδες.
- Η μέθοδος 16/8: Νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το παράθυρο των 8 ωρών θα ήταν περίπου το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Μια μελέτη σχετικά με αυτή τη μέθοδο διαπίστωσε ότι το φαγητό κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης περιόδου είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.
2. Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησής σας
Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταγράψετε αυτά τα στοιχεία είτε σε ημερολόγιο είτε σε διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.
Οι ερευνητές υπολόγισαν το 2017 ότι θα υπήρχαν 3,7 δισεκατομμύρια λήψεις εφαρμογών υγείας μέχρι το τέλος του έτους. Η Research Trusted Source προτείνει ότι η παρακολούθηση της προόδου της δίαιτας, της σωματικής δραστηριότητας και της απώλειας βάρους εν κινήσει μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, μια μελέτη ανασκόπησης Trusted Source βρήκε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνότητας παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής και της άσκησης. Ακόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.
3. Τρώγοντας με επίγνωση
Το Mindful Eating είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε το φαγητό. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό που τρώνε και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολυάσχολες ζωές, συχνά τείνουν να τρώνε γρήγορα στο τρέξιμο, στο αυτοκίνητο, στην εργασία στο γραφείο τους και στην παρακολούθηση τηλεόρασης. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι μετά βίας γνωρίζουν το φαγητό που τρώνε.
Οι τεχνικές για προσεκτική διατροφή περιλαμβάνουν:
- Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση σε τραπέζι: Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
- Αποφυγή περισπασμών ενώ τρώτε: Μην ανοίγετε την τηλεόραση ή φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο.
- Τρώγοντας αργά: Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και να γευτείτε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο ενός ατόμου αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι είναι χορτασμένο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.
- Κάνοντας λογικές διατροφικές επιλογές: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αυτά που θα σας ικανοποιήσουν για ώρες και όχι για λεπτά.
4. Κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού πεπτίδιο YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης.
Έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Οι καλές επιλογές για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, χυλό κινόα, σαρδέλες και πουτίγκα με σπόρους chia.
5. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η δυτική διατροφή είναι ολοένα και πιο υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, κάτι που έχει σαφείς δεσμούς με την παχυσαρκία.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας που δεν περιέχουν πλέον φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.
Η περίσσεια γλυκόζης εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να ανταλλάσσουν επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα για πιο υγιεινές επιλογές. Οι καλές ανταλλαγές φαγητού περιλαμβάνουν:
- Ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά αντί για τις λευκές εκδόσεις
- φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- τσάι από βότανα και νερό με έγχυση φρούτων αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων
6. Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών
Οι διαιτητικές ίνες περιγράφουν υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που είναι αδύνατο να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
7. Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας επικεντρώνεται στον ρόλο των βακτηρίων στο έντερο στη διαχείριση του βάρους.
Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ποικιλίες και ποσότητες βακτηρίων στο έντερό του. Ορισμένοι τύποι μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που συλλέγει το άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση βάρους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, όπως:
- Μια μεγάλη ποικιλία φυτών: Η αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών στη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ένα πιο ποικίλο σύνολο βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να διασφαλίσουν ότι τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές αποτελούν το 75 τοις εκατό του γεύματός τους.
- Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Αυτά ενισχύουν τη λειτουργία των καλών βακτηρίων ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το ξινολάχανο, το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso περιέχουν καλές ποσότητες προβιοτικών, τα οποία βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ευρέως το kimchi και τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Ομοίως, μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
- Πρεβιοτικά τρόφιμα: διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρεβιοτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα σε ρίζα κιχωρίου, αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, πράσα, μπανάνα και αβοκάντο. Είναι επίσης σε δημητριακά, όπως βρώμη και κριθάρι.
8. Να κοιμάστε καλά
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερων από 5-6 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι πίσω από αυτό.
Η έρευνα προτείνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, τα οποία επίσης προωθούν την αποθήκευση λίπους.
Το πόσο καιρό κάποιος κοιμάται επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
9. Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας
Το άγχος πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής του σώματος.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και ενδεχομένως θα τους οδηγήσει να τρώνε περισσότερο.
Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, τους υδατάνθρακες.
Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από τους υδατάνθρακες από το αίμα στους μύες και τον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη στη μάχη ή τη φυγή, το σώμα θα την αποθηκεύσει ως λίπος.
Οι ερευνητές βρήκαν στην αξιόπιστη πηγή ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος παρέμβασης για τη διαχείριση του στρες 8 εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) παιδιών και εφήβων που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
- γιόγκα, διαλογισμός ή τάι τσι
- τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
- να περάσετε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική
Πάρε μακριά
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος είναι να τρώτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καλής ποιότητας πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης ωφέλιμο να ασκείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
