Πώς μπορώ να χάσω βάρος γρήγορα χωρίς άσκηση

9 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση

Ορισμένες πρακτικές όπως το αργό μάσημα και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση ή ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.

 

Η προσκόλληση σε μια συμβατική διατροφή και πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές αποδεδειγμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες με ευκολία.

Αυτοί είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους στο μέλλον.

Εδώ είναι 9 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση, οι οποίοι βασίζονται όλοι στην επιστήμη.

1. Μασήστε καλά και επιβραδύνετε

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι είχατε αρκετά για να φάτε.

Το να μασάτε καλά το φαγητό σας κάνει να τρώτε πιο αργά, κάτι που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερα μεγέθη μερίδων (1 Αξιόπιστη πηγή, 2 Αξιόπιστη πηγή).

Το πόσο γρήγορα τελειώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας.

Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι που δεν έτρωγαν γρήγορα είχαν σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση με όσους έτρωγαν γρήγορα (3Αξιόπιστη πηγή).

Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά.

Περίληψη

Το να τρώτε αργά το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για τροφές με πολλές θερμίδες

Το τυπικό πιάτο φαγητού είναι μεγαλύτερο σήμερα από ό,τι ήταν πριν από μερικές δεκαετίες.

Αυτή η τάση θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.

Από την άλλη πλευρά, ένα μεγαλύτερο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, με αποτέλεσμα να προσθέτετε περισσότερο φαγητό (4Αξιόπιστη πηγή, 5Αξιόπιστη πηγή).

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας σερβίροντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερες θερμίδες σε μεγαλύτερα πιάτα και τρόφιμα με πολλές θερμίδες σε μικρότερα πιάτα.

Περίληψη

Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι τρώτε περισσότερο από ό,τι πραγματικά τρώτε. Επομένως, είναι έξυπνο να καταναλώνετε τροφές με περισσότερες θερμίδες από μικρότερα πιάτα, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.

3. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη έχει ισχυρές επιδράσεις στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες (6Αξιόπιστη πηγή).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του πεπτιδίου-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1) (6 Αξιόπιστη πηγή).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 105 άτομα, εκείνοι με μεγαλύτερη συμμόρφωση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που τηρούσαν μια τυπική δίαιτα πρωτεΐνης (7).

Εάν τρώτε επί του παρόντος πρωινό με βάση τα δημητριακά, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των γευμάτων σας.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με αυγά και τοστ ένιωσαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πρωινό με χαμηλότερη πρωτεΐνη με δημητριακά (8).

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.

Περίληψη

Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους και μειωμένη πείνα.

4. Ετοιμάστε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Το να μαγειρεύετε τα γεύματά σας στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε πιο θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ετοιμάζουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι τείνουν να παίρνουν λιγότερο βάρος από εκείνους που τρώνε τακτικά έξω ή τρώνε έτοιμα φαγητά (9).

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε επίσης ότι ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας (10).

Δοκιμάστε να εφοδιαστείτε με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά και να πειραματιστείτε με μερικές νέες συνταγές κάθε εβδομάδα.

Περίληψη

Η προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η παχύρρευστη ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής (11Αξιόπιστη πηγή, 12Αξιόπιστη πηγή).

Η παχύρρευστη ίνα σχηματίζει ένα πήκτωμα όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει τον χρόνο απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας (11Αξιόπιστη πηγή, 12Αξιόπιστη πηγή).

Οι παχύρρευστες ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα δημητριακά βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια και τους σπόρους λιναριού.

Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες (13Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη

Οι παχύρρευστες ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη μείωση της όρεξης και στην πρόσληψη τροφής. Αυτή η ίνα σχηματίζει τζελ που επιβραδύνει την πέψη.

6. Πίνετε νερό τακτικά

Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά αν το πίνετε πριν από το γεύμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό πριν από ένα γεύμα μείωσε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τον κορεσμό (14).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 πίντας (568 χιλιοστόλιτρα) νερού πριν από ένα γεύμα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και την πείνα ενώ αυξάνει επίσης την πληρότητα και την ικανοποίηση (15Αξιόπιστη πηγή).

Εάν αντικαταστήσετε τα ποτά με θερμίδες —όπως η σόδα ή ο χυμός— με νερό, μπορεί να έχετε ακόμα μεγαλύτερη επίδραση (16Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη

Το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση ενός ζαχαρούχου ποτού με νερό είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

7. Τρώτε χωρίς ηλεκτρονικούς περισπασμούς

προσοχή στο τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Τα άτομα που τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν την αίσθηση του πόσο έχουν φάει. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση του 2013 σε 24 μελέτες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπώνταν την προσοχή σε ένα γεύμα έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο σε αυτό το καθιστικό (17Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, η απουσία μυαλού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψή σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους σε ένα γεύμα έτρωγαν 25% περισσότερες θερμίδες στα αργότερα γεύματα από εκείνους που ήταν παρόντες (17Αξιόπιστη πηγή).

Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να τρώτε άθελά σας περισσότερο. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες προστίθενται και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, καθώς οι μελέτες έχουν δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα σχετικά με το πώς η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση τροφής (18, 19, 20).

Περίληψη

Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ αποσπούν την προσοχή τους είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουν. Η προσοχή στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

8. Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος

Όσον αφορά την υγεία, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τον ύπνο και το άγχος. Και τα δύο, στην πραγματικότητα, έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη. Μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν είστε αγχωμένοι (21Αξιόπιστη πηγή).

Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις επιθυμίες σας, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων (22Αξιόπιστη πηγή, 23Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας (24, 25, 26).

Περίληψη

Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό άγχος μπορεί να διαταράσσουν την ισορροπία πολλών σημαντικών ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.

9. Καταργήστε τα ζαχαρούχα ποτά

Η υψηλή κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, όπως η σόδα, έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (27Αξιόπιστη πηγή).

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες από ροφήματα με ζάχαρη, επειδή οι υγρές θερμίδες δεν επηρεάζουν την πληρότητα με τον τρόπο που επηρεάζουν τα στερεά τρόφιμα (28Αξιόπιστη πηγή).

Η μείωση της πρόσληψης ποτών με ζάχαρη μπορεί να σχετίζεται με απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με γλυκαντικά ροφήματα χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες θα μπορούσε να συνδεθεί με μείωση του σωματικού βάρους, του ΔΜΣ και του ποσοστού σωματικού λίπους (29Αξιόπιστη πηγή).

Οι επιλογές ροφημάτων με χαμηλότερες θερμίδες περιλαμβάνουν νερό και απλό ή ελαφρώς ζαχαρούχο καφέ ή πράσινο τσάι.

Περίληψη

Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και πολλές παθήσεις υγείας. Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει τις υγρές θερμίδες όπως τις στερεές τροφές, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.

 

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές απλές συνήθειες τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Κάποια δεν έχουν καμία σχέση με συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, να τρώτε πιο αργά, να πίνετε νερό και να αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και παχύρρευστες ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.