Πώς μπορώ να φτιάξω τους δικέφαλους μυς μου χωρίς βάρη;
Οι δικέφαλοι είναι το αρ. 1 επίδειξη μυών, όλοι θέλουν μεγαλύτερους δικέφαλους μυς. Αλλά πώς μπορείτε να κάνετε τους δικέφαλους σας να μεγαλώσουν; Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι σας και χωρίς καν να χρησιμοποιήσετε βάρη;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι! Και ξέρω ότι αυτό ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά είναι γεγονός. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και δεν χρειάζεται καν να έχετε μια κατάλληλη εγκατάσταση γυμναστηρίου στο σπίτι.
Μπορείτε να χτίσετε εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας είτε το σωματικό σας βάρος είτε απλά οικιακά αντικείμενα που έχετε ήδη ξαπλωμένα.
Δεν λέω ότι δεν πρέπει να πας σε γυμναστήριο ή να αγοράσεις ποτέ εξοπλισμό, καθόλου, λέω απλώς ότι δεν χρειάζεται αν δεν το θέλεις.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, μπορείτε να φτιάξετε βαρείς αλτήρες από σκυρόδεμα στο σπίτι που δεν θα σας κοστίσουν σχεδόν τίποτα. Αν προτιμάτε να αγοράσετε παρά να φτιάξετε το δικό σας, τίποτα δεν ξεπερνά ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενους αλτήρες για να δουλέψετε τους δικέφαλους σας ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος.
Ας μιλήσουμε λοιπόν τώρα με τα όπλα.
Τραβούν την προσοχή από τα κορίτσια, δίνοντάς σας ένα πλεονέκτημα στο μπαρ ή στο πάρτι, και προσελκύουν ακόμη και την προσοχή άλλων ανδρών, με αποτέλεσμα να ζηλεύουν τα όπλα σας.
Λίγο πριν συνεχίσουμε, μην είσαι αυτός ο τύπος με τεράστια όπλα αλλά συρρικνωμένο στήθος. Δεν υπάρχει τίποτα που να συνοδεύει την εμφάνιση των μεγάλων χεριών καλύτερα από τους μεγάλους θωρακικούς, και μπορείτε να αναπτύξετε ένα στήθος που προεξέχει στο σπίτι.
Βασική Ανατομία Δικεφάλου
Ο δικέφαλος μυς είναι ένας μυς με δύο κεφάλια που είναι υπεύθυνος για την κάμψη των χεριών σας στις αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα, όπου είναι αγκυρωμένοι οι δικέφαλοι μυς σας.
Ο μυς που τρέχει κατά μήκος της κάτω πλευράς του άνω βραχίονα είναι οι τρικέφαλοι. Σκεφτείτε τον δικέφαλο μπροστινό άνω βραχίονα, τον τρικέφαλο πίσω άνω βραχίονα.
Προφανώς, είναι και τα δύο σημαντικά και πολύ ορατά, και θα πρέπει να τα ασκήσετε και τα δύο για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όταν οι άνθρωποι είναι απέναντί σας, θα παρατηρήσουν πρώτα τους δικέφαλους μυς.
Θέλετε τεράστιους πήχεις;
Μην ξεχάσετε λοιπόν να ασκήσετε και τους πήχεις σας. Δείτε αυτές τις 14 ασκήσεις αντιβραχίων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αποκτήσετε τα χοντρά χέρια του Popeye.
Θα καλύψω δύο τύπους ασκήσεων για να σας φέρω σε γρήγορο δρόμο για μεγάλους δικέφαλους μυς χωρίς βάρη.
ΜΕΘΟΔΟΣ I – ΣΗΚΩΣΗ ΠΡΑΓΜΑΤΩΝ – Ανύψωση βαριών οικιακών αντικειμένων που δεν σκεφτόσασταν καν ως βάρη πριν.
ΜΕΘΟΔΟΣ II – ΧΡΗΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ – Χρησιμοποιώντας το σώμα σας για αντίσταση. Έχετε κολλήσει κάπου χωρίς πρόσβαση σε εξοπλισμό; Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος.
- Αλλά πρώτα ας βρούμε μερικά πράγματα να σηκώσουμε!
- Τι να σηκώσετε – Κάνοντας τα δικά σας βάρη
Η άρση βαρών μπορεί να επιτευχθεί με βαριά αντικείμενα στο σπίτι σας. Μερικά τέτοια αυτοσχέδια βάρη περιλαμβάνουν:
- Κονσερβοποιημένα προϊόντα από το ντουλάπι σας
- Βαριά βιβλία
- Πλαστικά μπουκάλια νερού
- Σακουλάκια με ρύζι
- Κάλτσες που γεμίζουν με χαλίκι μπιζελιού
Μια εξαιρετική επιλογή που πρέπει να αποθηκεύσετε είναι ένα ζευγάρι κανάτες απορρυπαντικού πλυντηρίου ρούχων 100 ουγκιών που έχουν λαβές.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πλαστικές κανάτες γάλακτος ή χυμού, αλλά τα καπάκια αυτών των κανατών μπορεί να σκάσουν ή να διαρρεύσουν. Οι κανάτες απορρυπαντικού πλυντηρίου έχουν καπάκια που βιδώνουν καλά.
Οι λαβές θα σας δώσουν ένα γερό κράτημα καθώς σηκώνετε, καθιστώντας τις κανάτες καλύτερη επιλογή από αυτές τις αδέξιες και σκονισμένες ξεπερασμένες εγκυκλοπαίδειες από τη σοφίτα της γιαγιάς σας.
Δεν έχετε άδεια κανάτες; Ποια είναι η καλύτερη δικαιολογία για να αρχίσετε να πλένετε ρούχα. Μόλις έχετε δύο άδεια κανάτες, αρχίστε να γεμίζετε την καθεμία με νερό μέχρι να φτάσετε στο βάρος που θέλετε να σηκώσετε.
Για ακόμη μεγαλύτερο βάρος, μπορείτε να κάνετε επιδρομή στην παραλία για να χρησιμοποιήσετε άμμο ως πλήρωση αντί για νερό, κάτι που θα κάνει τις κανάτες πολύ πιο βαριές.
Πόσο πρέπει να σηκώσετε
Το πόσο πρέπει να σηκώσετε εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με το βάρος.
Το τυπικό εύρος επανάληψης είναι 8-12, όχι πολύ χαμηλό για να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, αλλά όχι πολύ υψηλό για να γίνει άσκηση αντοχής. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε 6-10 επαναλήψεις, αλλά σας προτείνω να δημιουργήσετε κάποια τεχνική πριν το κάνετε.
Για να προσδιορίσετε το βάρος του αντικειμένου που πρέπει να χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις ανύψωσης, κάντε ένα σετ 12 επαναλήψεων.
Υπερβολικά ελαφρύ – Εάν ολοκληρώσετε το σετ χωρίς μεγάλη προσπάθεια και νιώθετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να σηκώνετε, τότε το βάρος είναι πολύ ελαφρύ, δεν θα αποκτήσετε πολύ μέγεθος δικέφαλου.
Υπερβολικά βαρύ – Αν κουραστείτε μετά από τέσσερις επαναλήψεις, τότε είναι πολύ βαρύ, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος.
Τέλειο Βάρος – Αν οι πρώτες δύο επαναλήψεις είναι κάπως εύκολες, αλλά στη συνέχεια η καθεμία γίνεται σταδιακά πιο δύσκολη και βρίζετε, αυτό το φορτίο βάρους είναι το σωστό.
Πηγαίνοντας στην αποτυχία είναι ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνετε τον στόχο σας της υπερτροφίας (μια φανταχτερή λέξη για να πείτε ότι οι μύες σας μεγαλώνουν). Όταν οι μύες σας νιώθουν ότι πρέπει να είναι πιο δυνατοί την επόμενη φορά, τότε είναι που μεγαλώνουν.
Εάν οι δικέφαλοί σας αισθάνονται ότι «Μπορούμε να χειριστούμε αυτό το βάρος μια χαρά», τότε απλά δεν θα αναπτυχθούν ή θα γίνουν τόσο δυνατοί, δεν χρειάζεται. Μπορεί ακόμα να μεγαλώσουν λίγο, αλλά όχι τόσο πολύ όσο αν νιώθουν ότι «Διαθέτω, αυτό το βάρος είναι βαρύ, πρέπει να δυναμώσουμε για να σηκώσουμε αυτό το σκατά». Τότε είναι που συμβαίνει πραγματική ανάπτυξη!
Θα πρέπει να προσέχετε πόσο βαριά είναι τα βάρη σας. Μόλις μπορέσετε να σηκώσετε τις κανάτες για περισσότερες από 10 ή 12 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερο νερό ή άμμο στις κανάτες για να αυξήσετε το βάρος τους.
Μπούκλες Δικεφάλου Χωρίς Βάρη
Η πιο βασική άσκηση ανύψωσης για να δουλέψετε τα όπλα σας είναι γνωστή ως μπούκλα δικεφάλου. Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια καθώς κρατάτε μια κανάτα σε κάθε χέρι. Τα μπράτσα σας θα πρέπει να παραμένουν κολλημένα στα πλάγια σε όλο το σετ.
Σηκώστε την κανάτα στο δεξί σας χέρι μπροστά σας καθώς εκπνέετε, φέρνοντάς την στον δεξιό σας ώμο. Θα πρέπει να λυγίζετε τον δεξιό σας δικέφαλο καθώς σηκώνετε, αλλά μόνο ο πήχης σας θα πρέπει να κινείται.
Μόλις το δεξί σας χέρι είναι μπροστά από τον δεξιό σας ώμο, πιέστε δυνατά και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την κανάτα μέχρι την αρχική της θέση στο πλάι σας.
Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συμβουλές & Παραλλαγές
- Σηκώστε μία κανάτα τη φορά, εναλλάσσοντας τις πλευρές με κάθε ανύψωση. Δεξιό χέρι, αριστερό χέρι, δεξί μπράτσο και ούτω καθεξής. Για μια συνολική μέτρηση 8-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι για συνολικά 16 έως 24 επαναλήψεις και για τα δύο χέρια.
- Μπορείτε να σηκώσετε και τις δύο κανάτες ταυτόχρονα για ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
- Μπορείτε να καθίσετε προς το μπροστινό άκρο μιας καρέκλας, καναπέ ή πάγκου αντί να στέκεστε για να κάνετε τις μπούκλες του δικεφάλου σας.
Πετσέτες Δικέφαλου Μπούκλες
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, τόσο απλή αλλά τόσο αποτελεσματική και το καλύτερο από όλα, μπορείτε να την κάνετε σχεδόν παντού.
Εάν ταξιδεύετε και δεν έχετε καν πρόσβαση σε βαριές κανάτες, απλώς χρησιμοποιήστε την τσάντα σας και μια πετσέτα. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το βάρος της αντίστασης γεμίζοντας την τσάντα σας με ό,τι βρείτε τριγύρω.
Πώς να εκτελέσετε
Περάστε την πετσέτα από το επάνω μέρος του σακιδίου σας, πιάστε την πετσέτα σε καθένα και κουμπώστε αργά την τσάντα. Καθώς ανεβαίνετε στην κίνηση, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε στην επάνω θέση οι παλάμες σας να κοιτούν τους ώμους.
Συμβουλή: Στην επάνω θέση προσπαθήστε να περιστρέψετε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, πιέζοντας πολύ δυνατά στην επάνω θέση.
Μπούκλες συγκέντρωσης με κανάτα
Για αυτήν την παραλλαγή σε μια μπούκλα δικέφαλου, η οποία είναι επίσης γνωστή ως μπούκλα δικέφαλου πάνω από το γόνατο, θα χρειαστείτε μόνο μια κανάτα και έναν πάγκο, καρέκλα ή καναπέ. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα.
Πάρτε την κανάτα στο δεξί σας χέρι και σκύψτε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τον δεξιό σας αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας και αφήστε το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως προς τα κάτω με το χέρι και τον καρπό σας ίσια.
Θα πρέπει να τοποθετήσετε την κανάτα κοντά στον δεξιό σας αστράγαλο. Μπορείτε να ακουμπήσετε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο. Ενώ λυγίζετε τον δεξιό δικέφαλο και εκπνέετε, σηκώστε την κανάτα μέχρι να συναντήσει το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ενώ λυγίζετε τον δικέφαλο μυ και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την κανάτα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
Μετά από 8 έως 12 επαναλήψεις, αλλάξτε την κανάτα στο αριστερό σας χέρι και δουλέψτε τον αριστερό δικέφαλο με τον ίδιο τρόπο.
Όπως και με τη βασική μπούκλα του δικεφάλου, μόνο ο πήχης σας πρέπει να κινείται. Μην κουνάτε το σώμα σας και μην κάνετε κινήσεις ανύψωσης για να σηκώσετε την κανάτα.
- Εκτελέστε τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους για δικέφαλους
Δεν χρησιμοποιούν όλες οι προπονήσεις δικεφάλου βάρη. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τους δικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση.
Μπούκλες Δικεφάλου με το πόδι σας
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα, σκαμπό, πάγκος ή καναπές. Κάθισε. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να φτάσετε κάτω από τον αριστερό μηρό σας και κρατήστε τον μηρό σας ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του γόνατός σας.
Τραβήξτε αυτό το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Φροντίστε να μην είναι πολύ εύκολο, φροντίζοντας σκόπιμα να μην χρησιμοποιείτε καθόλου μύες των ποδιών για να βοηθήσετε στην ανύψωση.
Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται πιο εύκολη με την πάροδο του χρόνου, σηκώστε την σε μια βαθμίδα αναγκάζοντας το μυ του ποδιού σας να σπρώξει το χέρι σας προς τα κάτω καθώς προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι προς τα πάνω.
Μετά από ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων, αλλάξτε πλευρά και σηκώστε το άλλο πόδι με το άλλο σας χέρι.
