Πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα: 14 εύκολα βήματα
Η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους μπορεί να είναι μια τεράστια πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, για να είστε αποτελεσματικοί, κάντε το ένα βήμα τη φορά και κάντε μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια έως και 5 κιλά σε μόλις ένα μήνα.
1. Κάνε Cardio
Αερόβια άσκηση - σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες. Το να κάνετε το cardio συνήθεια είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της γρήγορης απώλειας βάρους.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 141 παχύσαρκων ενηλίκων διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός 40 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα με μια δίαιτα απώλειας βάρους μείωσε το σωματικό βάρος κατά 9% σε μια περίοδο έξι ετών. μήνας.
Ή μια άλλη μελέτη που έγινε σε μια περίοδο περίπου 10 μηνών έδειξε ότι η καύση 400 ή 600 θερμίδων την εβδομάδα κάνοντας καρδιο άσκηση είχε ως αποτέλεσμα μέση απώλεια βάρους 3,9 κιλών και 5,2 κιλών αντίστοιχα. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο την ημέρα ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα.
2. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Πώς να χάσετε 5 κιλά; Το να μπορείτε να κόψετε τους υδατάνθρακες είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και να χάσετε βάρος. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο όταν μειώνετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων - ένα είδος υδατάνθρακα που αφαιρεί τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο υψηλοί σε θερμίδες και χαμηλά θρεπτικά συστατικά, αλλά απορροφώνται εύκολα γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας, προκαλώντας αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξάνοντας την πείνα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος από τις δίαιτες πλούσιες σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η μελέτη με 2.834 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά είχαν κατά μέσο όρο περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα επεξεργασμένα προσυσκευασμένα τρόφιμα με προϊόντα ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι.
3. Καταμέτρηση θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση για το πώς η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.
Μια ανασκόπηση 37 μελετών σε 16.000 άτομα, τα σχήματα απώλειας βάρους που ενσωματώνουν μέτρηση θερμίδων οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 3,3 κιλών ετησίως σε σύγκριση με εκείνα χωρίς το σχήμα.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται βιώσιμη στρατηγική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, επομένως συνδυάστε τη μέτρηση θερμίδων με προσαρμογές διατροφής και τρόπου ζωής για να το πετύχετε. αποτελεσματικός.
4. Επιλέξτε υγιεινά ροφήματα
Η επιλογή πιο υγιεινών ποτών είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αντίθετα, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να ενισχύσει προσωρινά το μεταβολισμό σας για να μειώσετε τις θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη 24 υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το γεύμα μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ή μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε 14 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε το μεταβολισμό κατά 30% μετά από 30–40 λεπτά, αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για μικρό χρονικό διάστημα.
Για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά με πολλές θερμίδες και προσπαθήστε να πίνετε 1-2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Προσθέστε αρκετά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, παρέχοντας πολλές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες με χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε αύξηση 100 γραμμαρίων στην καθημερινή κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με απώλεια 0,5 κιλών σε έξι μήνες.
Μια ανασκόπηση 17 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 500.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αύξηση της ποσότητας φυτικών ινών από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων καθώς και με μειωμένο βάρος.
6. Μην χρησιμοποιείτε σάλτσες και καρυκεύματα
13 γραμμάρια μαγιονέζας μπορεί να περιέχουν έως και 90 θερμίδες, ενώ το dressing ranch περιέχει 73 θερμίδες ανά μερίδα 15 γραμμαρίων. Η σάλτσα Teriyaki, η ξινή κρέμα, το φυστικοβούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου είναι μερικές άλλες δημοφιλείς σάλτσες και καρυκεύματα που μπορούν να προσθέσουν θερμίδες γρήγορα.
7. Κάνε HIIT . γυμνάσια
Τύπος άσκησης High Intensity Interval Training (HIIT) που εναλλάσσεται μεταξύ γρήγορων εκρήξεων δραστηριότητας και σύντομου χρόνου αποκατάστασης, διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλές τιμές για να αυξήσετε την καύση σωματικού λίπους ενώ επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Η προσθήκη του HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που έγινε με 9 άνδρες συνέκρινε τα αποτελέσματα του HIIT με το τρέξιμο, την ποδηλασία και την προπόνηση αντοχής, αποδεικνύοντας ότι μια συνεδρία HIIT 30 λεπτών καίει 25-30% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έκαναν HIIT για μόλις 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν 2 κιλά σωματικού λίπους και 17% λίπος στην κοιλιά σε 12 εβδομάδες - χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους. δίαιτα ή τρόπο ζωής.
8. Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας εκτελώντας δραστηριότητες χωρίς άσκηση όπως: πληκτρολόγηση, κηπουρική, περπάτημα ή ακόμα και νευρικότητα.
Υπολογίζεται ότι το NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει περίπου το 50% των συνολικών θερμίδων που καίγονται την ημέρα, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει αρκετά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.
Κάνοντας μερικές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων για να επιταχύνει την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο πίσω στο πάρκινγκ, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και τεντώστε κάθε 30 λεπτά είναι μερικοί απλοί τρόποι για να γίνετε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
9. Τρώτε αργά
Το να τρώτε αργά και να ακούτε το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της πρόσληψης και την αύξηση του κορεσμού.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε 30 γυναίκες ανέφερε ότι η αργή κατανάλωση μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο κατά 10%, αυξάνει την κατανάλωση νερού και οδηγεί σε περισσότερο κορεσμό από το γρήγορο φαγητό. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αργή κατανάλωση αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα που είναι υπεύθυνες για την προώθηση του αισθήματος πληρότητας.
Τρώγοντας μικρότερα κομμάτια, πίνοντας άφθονο νερό με τα γεύματα και μειώνοντας τους εξωτερικούς περισπασμούς μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
10. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Φυτικές ίνες - θρεπτικά συστατικά που κινούνται στο σώμα σας άπεπτα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρό αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών στα 14 γραμμάρια χωρίς καμία άλλη διατροφική αλλαγή συνδέθηκε με μείωση 10% στις θερμίδες και απώλεια βάρους 1,9 κιλών σε 4 μήνες. Μια άλλη μελέτη που έγινε με 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνονταν σχετίζεται με απώλεια 0,25 kg σωματικού βάρους σε μια περίοδο 20 μηνών.
Λάβετε τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
11. Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Το να ξυπνάτε με ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τις λιγούρες και περιορίζοντας τις θερμίδες.
Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 19 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά 30% των θερμίδων μείωσε την ημερήσια πρόσληψη κατά 441 θερμίδες και μείωσε το σωματικό βάρος κατά 4,9 κιλά. Μια άλλη μελέτη σε 20 έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και μείωσε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Επιπλέον, πολλές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης με τη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου.
Η βρώμη, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί και το φυστικοβούτυρο είναι μερικά από τα κύρια τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
12. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Ο καθορισμός ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και η τήρηση αυτού του προγράμματος μπορεί να είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η έλλειψη ύπνου σε 9 άνδρες για ένα βράδυ είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της πείνας και των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε 245 γυναίκες διαπίστωσε ότι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα αύξησε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33%.
Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα, κανονικό χρόνο ύπνου, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τους περισπασμούς πριν τον ύπνο για να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο ύπνου και να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.
13. Εκπαίδευση αντίστασης
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την αντίσταση σε κάποιο είδος δύναμης για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης. Εκτός από τα άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κάνοντας ευκολότερη την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη 94 ατόμων έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού της μάζας και χωρίς λίπος μετά την απώλεια βάρους, συμβάλλοντας στη μεγιστοποίηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 61 άτομα έδειξε ότι 9 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν τις ημερήσιες θερμίδες ανάπαυσης κατά μέσο όρο κατά 5%.
14. Ασκηθείτε στη Διαλείπουσα Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα μεταξύ των περιόδων φαγητού και νηστείας, με νηστείες να διαρκούν συνήθως 16-24 ώρες. Η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώτε περιορίζοντας το χρονικό πλαίσιο κατανάλωσης τροφής, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων. Επιπλέον, μια μελέτη 11 υγιών ενηλίκων διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ανάπαυση.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μιας σημαντικής ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια λίπους και διατηρεί την άλιπη μάζα σώματος.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλούς τρόπους να το κάνει. Πολλοί συχνά περιλαμβάνουν την επιλογή διαστημάτων 8-10 ωρών για τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής την ημέρα.
