Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τους δικέφαλους;
Όταν πρόκειται να φαίνεσαι δυνατός, όλα έχουν να κάνουν με τους δικέφαλους μυς. Σκεφτείτε το: Ζητήστε από κάποιον να κάνει κάμψη και, εννέα στις 10 φορές, θα σας αναβοσβήσει τους δικέφαλους. Μερικές φορές, θα σας προσκαλέσουν να τα στριμώξετε. (Ευχαριστώ, δε θα πάρω.)
Και για να αποκτήσετε συμπαγή δικέφαλο, πρέπει να γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου. Τι είναι λοιπόν;
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου;
Παρακάτω είναι πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για τη στόχευση και το χτίσιμο του δικεφάλου σας. Οι τρεις πρώτες είναι ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρα, η τέταρτη είναι άσκηση δικεφάλου με μπάρα και η πέμπτη άσκηση δικεφάλου χρησιμοποιεί καλώδιο.
Ενσωματώστε τρία ή τέσσερα από αυτά στην κανονική σας ρουτίνα - η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει ήδη εργασία στο πάνω μέρος του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων έλξης, όπως σειρές και έλξεις.
Εκτελέστε τρία έως πέντε σετ των έξι έως 12 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να περάσετε μόλις και μετά βίας την τελευταία σας επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα.
Σχετικά: Αυτές είναι οι 12 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη σας
Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε δύο επιπλέον επαναλήψεις κατά τα δύο τελευταία σας σετ, αυξήστε το βάρος σας. Μετά από έξι έως 12 εβδομάδες εκτέλεσης αυτών των παραλλαγών μπούκλας δικέφαλου, περιστρέψτε τρεις έως τέσσερις νέες. Μόλις εξαντλήσετε τη λίστα, ξεκινήστε τον κύκλο από την αρχή.
1. Καθιστή εναλλασσόμενη μπούκλα αλτήρων
Όταν συζητάμε για τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου, θα παραλείπουμε να μην ξεκινήσουμε τα πράγματα με τη δοκιμασμένη και αληθινή μπούκλα με αλτήρες. Σίγουρα, είναι η βάση για κάθε άσκηση σε αυτήν τη λίστα, αλλά έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine δείχνει ότι η δημοτικότητά της διατηρείται, καθώς ενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς πολύ καλύτερα από κάποιες άλλες παραλλαγές μπούκλας (δεν αναφέρονται εδώ).
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την παραδοσιακή σας μπούκλα δικέφαλου, εκτελέστε την εναλλάξ. Η συντριπτική πλειονότητα των ασκούμενων μπορεί να σηκώσει ελαφρώς περισσότερο συνολικό βάρος όταν κουλουριάζουν ένα χέρι τη φορά από ό,τι μπορούν αν κουλουριάσουν και τα δύο χέρια μαζί. Και όσο περισσότερο βάρος λυγίζουν οι δικέφαλοί σας, τόσο πιο δυνατοί θα γίνουν.
Πώς να κάνετε μια καθιστή μπούκλα με εναλλασσόμενο αλτήρα:
Καθίστε σε έναν πάγκο 90 μοιρών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς το πάτωμα αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω. Από εδώ, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον πάγκο και τα χαρτικά για τον αγκώνα και τους ώμους. Κάντε μια παύση, σφίγγοντας τον δικέφαλο μυ σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
2. Εναλλασσόμενη κλίση αλτήρων
Όταν σκέφτεστε τον δικέφαλό σας, πιθανώς οραματίζεστε τον δικέφαλο βραχιόνιό σας, ο οποίος βρίσκεται πάνω από το βραχιόνιό σας και είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για αυτό το εξόγκωμα του δικεφάλου που όλοι θέλουμε, Matthew J. Capolongo, C.S.C.S., P.E.S., προπονητής αθλητικών επιδόσεων στο Professional Athletic Performance Center, εξηγεί. Προσθέτει ότι η έρευνα δείχνει ότι αυτή η κίνηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για την ανάπτυξη του δικέφαλου βραχιονίου.
Πώς να κάνετε μια εναλλασσόμενη κλίση αλτήρων:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς το πάτωμα αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω. Από εδώ, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον πάγκο και τα χαρτικά για τον αγκώνα και τους ώμους. Κάντε μια παύση, σφίγγοντας τον δικέφαλο μυ σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Καθιστή εναλλασσόμενη μπούκλα σφυριού
Κατσαρώνοντας τους αλτήρες σας με ουδέτερη λαβή και όχι με το χέρι, αλλάζετε αυτόματα τον κύριο μυ που λειτουργεί από τον δικέφαλο βραχιόνιο στον βραχιόνιο, εξηγεί ο Capolongo. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δικέφαλοι βραχίονες σας βοηθούν να περιστρέψετε τους πήχεις σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα επάνω. Και, ενώ ο βραχιόνιος είναι ένας βαθύτερος, ελάχιστα ορατός μυς, βοηθάει να δώσετε στους δικέφαλους σας περισσότερο σχήμα και δύναμη στο σύνολό τους, λέει.
Πώς να κάνετε μια καθιστή εναλλασσόμενη μπούκλα σφυριού:
Για αυτήν την άσκηση δικέφαλου, καθίστε σε έναν πάγκο 90 μοιρών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα μέσα προς το σώμα σας, τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς το πάτωμα, αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
Από εδώ, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον πάγκο και τα χαρτικά για τον αγκώνα και τους ώμους. Κάντε μια παύση, σφίγγοντας τον δικέφαλο μυ σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Όρθια ανάποδη μπούκλα με μπάρα
Σύμφωνα με έρευνα του 2015 από το Frontiers in Physiology, αυτή η παραλλαγή αυξάνει σημαντικά τη δραστηριότητα στο brachioradialis, τον τρίτο και τελευταίο μυ που συνθέτει τους δικέφαλους μυς. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κουλουριάζετε ένα βάρος με λαβή από το χέρι (που είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί με μπάρα), βάζετε τον δικέφαλο βραχιόνιο σε τεράστιο μηχανικό μειονέκτημα.
Αυτό σημαίνει ότι το τυπικά υποχρησιμοποιούμενο brachioradialis πρέπει να παρέμβει για να πάρει τη χαλάρωση, σύμφωνα με τον φυσιολόγο άσκησης Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα μπορείτε να κουλουριάσετε τόσο πολύ βάρος με αυτήν την παραλλαγή σε σύγκριση με τις άλλες ασκήσεις αυτής της λίστας. Μην είστε πολύ περήφανοι για να βγείτε στο φως.
Πώς να κάνετε μια όρθια ανάποδη μπούκλα με μπάρα:
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας μια μπάρα με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς το πάτωμα αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
Από εδώ, σηκώστε αργά το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες και τους ώμους σας χαρτικά. Κάντε παύση, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και μετά αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Μόνιμη μπούκλα καλωδίου
Οι μπούκλες καλωδίων είναι υπέροχες όταν συνδυάζονται με ασκήσεις δικέφαλου ελεύθερου βάρους. Ενώ οι αλτήρες και οι μπάρα ασκούν τη μεγαλύτερη δύναμη στους δικέφαλους μυς όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι στις 90 μοίρες, τα καλώδια διατηρούν την αντίσταση σταθερή σε όλο το εύρος κίνησης.
Έτσι, με αυτήν την παραλλαγή άσκησης δικέφαλου, θα παρατηρήσετε ότι οι δικέφαλοί σας εργάζονται πολύ πιο σκληρά στην κορυφή και στο κάτω μέρος της κίνησης από ό,τι με τους αλτήρες.
Πώς να κάνετε μια στάσιμη μπούκλα καλωδίου:
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών στραμμένα προς ένα καλωδιακό σταθμό, με μια ευθεία λαβή στερεωμένη στη χαμηλότερη θέση. Κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια, στο πλάτος των ώμων, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς το πάτωμα αλλά όχι κλειδωμένα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
Από εδώ, σηκώστε αργά το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες και τους ώμους σας χαρτικά. Κάντε παύση, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και μετά αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
